Zdravlje u vašim rukama

Piše: Prof. dr Jagoda Jorga


Ponedeljak, 01. Jul 2019. u 10:04


Intolerancija na fruktane

Neki među nama imaju ograničen kapacitet enzima potrebnih za svarivanje fruktana i to je podloga za ono što zovemo fruktanska intolerancija, slično kao laktozna intolerancija

  • Fruktani su ugljeni hidrati, sastavljeni od nekoliko molekula fruktoze
  • Fermentacijom fruktana u debelom crevu nastaju i vodonik i metan, gasovi koji dovode do nadimanja i bolova
  • Pravilo za žitarice je sledeće – kako raste sadržaj vlakana tako raste količina fruktana – najviše ih je u integralnom ražanom brašnu, a najmanje u belom pšeničnom

Probali ste dijetu bez gluten, ali ništa. I dalje imate nadimanja, gasove, bolove u stomaku, ćešće stolice. Nakon pregleda, gastroenterolog vam je rekao da nemate neku organsku dijagnozu. Ako ste sebe pronašli u ovom opisu, verovatno ste intolerantni na fruktane! Ne zna se tačan broj ljudi koji pati od toga, ali se smatra veoma raširenom pojavom u zapadnom delu planete.

Šta su fruktani i zašto ih ne podnosimo?

To su ugljeni hidrati, sastavljeni od nekoliko molekula fruktoze. Kada ih je 2-9, zovu se oligofruktoza, a oni preko 10 – inulin. Kako bilo da bilo, mi kao vrsta nemamo dovoljno enzima da ih skroz svarimo, te najveći deo toga ostaje u tankom crevu i ide dalje do debelog creva. Tu se fermentišu i postaju fantastično dobra hrana za našu crevnu floru i najvećem broju ljudi ne prave tegobe.

Ali, neki među nama imaju baš ograničen kapacitet enzima potrebnih za svarivanje fruktana i to je ta podloga za ovo što zovemo fruktanska intolerancija, slično kao laktozna intolerancija. Pacijenti to opisuju kao „hrana koju ne podnosim”, „smeta mi” i slično.
Fermentacijom fruktana u debelom crevu nastaju i vodonik i metan, gasovi koji dovode do nadimanja i bolova. Pored toga, fruktani povuku veliku količinu vode u debelo crevo i to dodatno stvara problem u vidu ćeščih, kašastih stolica.

Za ljude kod kojih je ova intolerancija utvrđena, granica za unos je vrlo niska. Tegobe se javljaju već pri unosu preko 0.2 grama fruktana. Ako bismo te količine stavili u neke okvire – prosečna ishrana obezbeđuje mnogostruko veće količine, negde preko 2.5 grama oligofruktoze i približno toliko inulina.

Lilly Blog - Intolerancija na fruktane - Uvod

Gde se nalaze fruktani?

Prvo o inulinu – pored prirodnih izvora, on se često dodaje fabrički, da bi se povećala količina vlakana u hrani, kao u jogurt na primer. To je, u principu, veoma korisno za rad naših creva, između ostalog i zato što je nezamenljiva hrana našim „dobrim” bakterijama. Drugim rečima, ovo je skroz „zdravo” za većinu, osim za one koji imaju intoleranciju!
Najveći izvor oligofruktana su crni i beli luk, beli deo mladog luka i još neka povrća kao kupusi, brokoli, špargle, pa i neke voćke. Spisak je podugačak, ali je bitno ne samo koje već i koliko tih namirnica zajedno unesete u jednom obroku.

Drugi, često i najbogatiji izvor fruktana u našem tipu ishrane, jesu žitarice. Pogađate – i to baš one koje sadrže i gluten. Zato se događaju greške u dijagnostici, posebno kada nije urađena do kraja. Ali, ima ih i u heljdi i drugim pseudožitaricama koje ne sadrže gluten.

A pravilo za žitarice je sledeće – kako raste sadržaj vlakana tako raste količina fruktana – najviše ih je u integralnom ražanom brašnu, a najmanje u belom pšeničnom. Još nešto važno za praksu – dodavanjem kvasca smanjuje se količina fruktana – gljivice se hrane njime!
Najmanje fruktana ima beli hleb – testiran je francuski – od 0.6 do 0.7 grama/100 grama, a najviše ražani – od 1,9 do 2,8 g/100 g. Hleb bez glutena ima različite količine fruktana, a u proseku oko 1,0 g/100 grama.

Lilly Blog - Intolerancija na fruktane - Šta su fruktani

Kvasac značajno smanjuje količinu fruktana, a posebno je to primetno kada se hleb priprema kao sourdough – hleb sa kvasom/starterom.
Iako ovi podaci o količinama u pojedinim vrstama hleba nisu naši domaći, već engleski i skandinavski, primenljivi su potpuno kao pravilo.

Šta uraditi kad sumnjate da imate ovaj problem?

Da li odmah izbaciti sve namirnice sa velikih spiskova koje ćete naći na internetu pod FODMAP dijetama? Nikako!
Ako imate ovakve i slične tegobe, zapisujte šta i koliko jedete tokom bar tri dana, to će biti dobar putokaz lekaru da vam pomogne. On vam može predložiti i specifični izdisajni test koji je prilično precizan, a jednostavan. U vazduhu koji izdišete nakon test obroka, utvrđuje se prisustvo gore pomenutih gasova. Ne treba bacati pare na razne nespecifične testove intolerancije koji ne utvrđuju baš ništa.
Zatim se „inkriminisane” namirnice sa onog vašeg spiska polako, jedna po jedna, u manjim količinama vraćaju u ishranu. Parče hleba od 30 grama neće prevazići prag za izazivanje tegoba, a možete ga uzeti u svakom obroku po toliko, zreo, običan crni luk, zeleni listovi mladog luka, beli luk da zamiriše i tako dalje.

Lilly Blog - Intolerancija na fruktane - Šta raditi

Zašto ne izbaciti sve? Fruktani su jako važna hrana naših dobrih bakterija, a one vam čuvaju imunitet i metaboličko zdravlje. Kad ih ostavite bez fruktana, onda otvarate prostor za porast onih loših, neprijateljskih, koje su uzročnik mnogih oboljenja i tegoba koje su mnogo opasnije od ovoga o čemu govorimo.
Pored osoba koje su intolerantne na fruktane, ovako kontrolisana ishrana pokazala se korisnom i kod mnogih pacijenata sa dijagnozom iritabilnog kolona, ali o tome neki drugi put.

Namirnica

Fruktani g/100 grama namirnice

Fruktani g / porcija

Beli hleb

0.7

0.23 / 30 g

Ražani hleb

2.0

0.66 / 30 g

Heljdin hleb bez glutena

1.0

0.33 / 30 g

Luk crni – običan

1.8

0.28 / 16 g

Luk crveni

1.8

0.30 / 16g

Mladi beli luk

0.5

0.43 / 83g

Beli luk

17.4

0.52 / 3g

Mladi luk – beli deo

6.3

1.01 / 16g



Uvodna reč

Od sada možete pratiti i naš blog, na kome ćemo se baviti različitim temama iz oblasti zdravlja, lepote, aktuelnim fenomenima i trendovima savremenog života, a za koje ste pokazali interesovanje na stranicama Lilly magazina.
Ova nam opcija sada omogućava da čujemo i vaše komentare i stavove o različitim globalnim fenomenima, kao i zanimljivim lifestyle temama koje nas podjednako dotiču.
Opcija komentara nije predviđena samo kada je reč o stručnim tekstovima, da bi se izbegla mogućnost nesavesne primene i tumačenja.
Urednica Marija Midžović

Ključne reči